Tienes dos atletas con la misma rutina. Las mismas 16 series de pecho a la semana, el mismo esfuerzo, la misma constancia. A las ocho semanas, uno ha crecido y el otro sigue igual.
No es mala suerte, y tampoco que uno se esfuerce menos. Es que «16 series» no significa lo mismo para los dos.
Cuántas series hacen falta para ganar músculo es de las preguntas que más se repiten en este oficio, y desde finales de 2025 tiene una respuesta bastante mejor que la de hace unos años. No es un número: es una curva. Y lo útil para un entrenador no es la curva en sí, sino saber en qué punto de ella está cada uno de sus atletas.
De eso va este artículo: qué dicen los estudios más sólidos, cómo contar bien las series, por qué el mismo número no sirve para toda tu cartera y cómo decidir por dónde empezar con cada cliente.
Índice del artículo
- Lo que dicen 67 estudios
- Cómo contar las series: la regla de la media serie
- Por qué el mismo número no vale para tus 25 atletas
- Por dónde empezar con cada atleta
- Cuántas series caben en una sesión
- Si el objetivo es fuerza, el techo llega antes
- Tres señales de volumen de más y una de menos
- Cómo llevarlo con 25 atletas sin hoja de cálculo
- Preguntas frecuentes
Lo que dicen 67 estudios: más series, más músculo, pero cada vez más caras
En 2017, un metaanálisis de Brad Schoenfeld, Dan Ogborn y James Krieger reunió 15 estudios y llegó a una conclusión que hoy se da por hecha: a más series semanales, más crecimiento. Cada serie extra se asociaba con un 0,37 % más de ganancia muscular. El problema es que había pocos datos por encima de 9 series semanales, así que nadie sabía bien qué pasaba más arriba.
En diciembre de 2025, un equipo de la Florida Atlantic University (Pelland, Remmert, Robinson, Hinson y Zourdos) publicó en Sports Medicine uno de los análisis más grandes hechos hasta ahora sobre volumen y frecuencia: 67 estudios y 2.058 participantes, con los resultados ajustados por la duración de cada estudio y por si los participantes ya entrenaban o no.
La conclusión tiene dos partes, y la importante es la segunda:
- Más volumen, más músculo. La probabilidad de que la relación sea positiva salió del 100 %.
- Pero con rendimientos decrecientes. Cada serie que añades aporta menos que la anterior.
Para que se entienda, los autores lo tradujeron a tramos: cuántas series extra hacen falta para conseguir la siguiente mejora que se puede medir.
La escalera del volumen: cada mejora cuesta más series
Series por músculo y semana, con las indirectas contadas como media serie. La barra es lo que cuesta subir el siguiente escalón.
Lo que la escalera no dice: no hay un número a partir del cual el músculo deje de crecer. Dice que el precio sube. Y por encima de unas 25 series semanales hay tan pocos estudios que el tramo alto es el menos seguro de todos.
Tramos de Pelland, Remmert, Robinson, Hinson y Zourdos, Sports Medicine, 2025: 67 estudios y 2.058 participantes. Una «mejora» es el menor cambio que el estudio distingue del ruido de medición, un 2 % más de tamaño muscular. Son medias: tu atleta puede estar en otro escalón.
Lee la escalera de arriba abajo. Con 4 series a la semana ya hay crecimiento medible. Para la siguiente mejora hacen falta unas 6 series más; luego 8,5; luego casi 11; y en la parte alta, más de 12. La última mejora de la tabla cuesta más del triple de series que la primera, que es exactamente lo que significa «rendimientos decrecientes».
Fíjate también en lo que no dice. No hay ningún número a partir del cual el músculo deje de crecer, y tampoco dice que pasarse reste músculo: los datos no muestran esa caída. Pero por encima de unas 25 series semanales hay tan pocos estudios que nadie puede asegurarlo en ninguna de las dos direcciones.
Cómo contar las series: la regla de la media serie
Antes de decidir cuántas series le pones a alguien, hay que ponerse de acuerdo en cómo se cuentan. Aquí está una de las aportaciones más prácticas del estudio de 2025.
Un press de banca trabaja el pecho, pero también el tríceps. ¿Cuenta como serie de tríceps? Los autores probaron tres formas de contar: todo como serie completa, solo las series donde el músculo es el protagonista, o las series donde solo ayuda como media serie. La tercera fue la que mejor predijo cuánto crecía el músculo y cuánta fuerza se ganaba.
La regla de la media serie
Cuenta 1 para el músculo protagonista del ejercicio y 0,5 para el que solo ayuda.
| Ejercicio | Cuenta 1 para | Cuenta 0,5 para |
|---|---|---|
| Press de banca | Pecho | Tríceps y hombro anterior |
| Press militar | Hombro | Tríceps |
| Remo con barra | Espalda | Bíceps |
| Jalón al pecho | Espalda | Bíceps |
| Curl de bíceps | Bíceps | Nada |
Ejemplo: la semana de bíceps de un atleta
Contando todo
14
Parece que va sobrado
Solo las directas
6
Parece que le falta
Con la media serie
10
La que mejor predijo el resultado
De las tres formas de contar que comparó el análisis de Pelland y col. (2025), la de la media serie fue la que mejor predijo cuánto crecía el músculo y cuánta fuerza se ganaba. Qué cuenta como «ayuda» tiene algo de criterio: el propio estudio reconoce que su clasificación no es del todo objetiva.
La diferencia no es de matiz. En el ejemplo, la misma semana de bíceps son 14, 6 o 10 series según cómo cuentes. Si cuentas todo, crees que lleva 14 cuando lleva 10, y puedes acabar quitándole series que le estaban sirviendo. Si cuentas solo las directas, crees que lleva 6 y le añades curl que no necesita.
En el resumen de cada rutina de TotalGains tienes las series por día y las series por músculo, contadas por el músculo principal de cada ejercicio. Es el recuento de las directas: súmale la mitad de las series donde ese músculo ayuda y tienes la cifra de la escalera. Y si la rutina la ha generado una IA, revisa ese resumen como revisarías cualquier otro número del plan, por lo que contamos en los errores de la IA que conviene verificar antes de mandar un plan.
Por qué el mismo número no vale para tus 25 atletas
Los metaanálisis hablan de medias, y tú no entrenas medias. Entrenas a Laura, que lleva seis años en la sala, y a Javi, que empezó en septiembre. Los estudios que miden a cada persona por separado cuentan una historia que conviene tener presente:
- La persona pesa más que el programa. En un estudio de 2019 con 20 hombres entrenados (Damas y col.), cada uno entrenó una pierna con un programa estándar y la otra con uno que iba cambiando carga, volumen, tipo de contracción y descansos. La variación del crecimiento entre personas fue unas 40 veces mayor que entre las dos piernas de la misma persona.
- No todos responden a más series. Con 34 personas sin experiencia (Hammarström y col., 2020), cada una hizo 1 serie por ejercicio con una pierna y 3 con la otra durante 12 semanas. De media creció más la de 3 series (un 5,2 % frente a un 3,7 %), pero solo 13 de las 34 mostraron un beneficio claro en tamaño muscular.
- Su historial manda más que una cifra estándar. Con 16 personas entrenadas (Scarpelli y col., 2022), una pierna hizo 22 series semanales, la cifra típica de los estudios, y la otra su propio volumen de antes más un 20 %. Creció más la individualizada.
- Y subir mucho no siempre suma. En 2025, Barsuhn y col. compararon en hombres entrenados mantener sus series habituales con subirlas un 30 % o un 60 %. En 8 semanas no hubo diferencias de músculo entre los tres grupos. Los autores lo resumen sin rodeos: en entrenados, más no siempre es mejor.
Ninguno de estos estudios contradice la escalera. La matizan: la escalera describe cómo responde la media, y tu atleta concreto puede estar en otro escalón.
Por dónde empezar con cada atleta
Con la escalera y estos estudios encima de la mesa, la pregunta deja de ser «¿cuántas series pongo?» y pasa a ser «¿de dónde viene este atleta y qué le está pasando?». En la práctica, casi toda tu cartera cabe en cuatro situaciones:
Por dónde empezar con cada atleta
No hay un número para todos. Hay un punto de partida para cada situación y una señal que dice cuándo moverlo.
Empieza de cero o vuelve tras un parón
Empieza en
8 a 10 series por músculo
Por qué: Es el tramo donde cada serie rinde más, y con 4 ya hay crecimiento medible. Al principio limita la técnica, no las series.
Muévelo: Cuando la técnica sea estable y las cargas suban solas, añade un par de series en el músculo que quieras priorizar.
Lleva tiempo entrenando y sigue progresando
Empieza en
Lo que ya hacía
Por qué: En hombres entrenados, subir un 30 % o un 60 % sus series de siempre no dio más músculo en 8 semanas que mantenerlas.
Muévelo: Cuando ese músculo deje de progresar. Mientras suba, no lo toques.
Lleva tiempo entrenando y se ha estancado
Empieza en
Su volumen de antes + 20 %
Por qué: En entrenados, su propio volumen más un 20 % hizo crecer más que las 22 series estándar iguales para todos.
Muévelo: A las 4 semanas. Si recupera mal, el problema no era el volumen: mira sueño, comida y esfuerzo.
Tiene 2 días y 45 minutos
Empieza en
10 series en sus 2 músculos prioritarios; el resto, cerca de 4
Por qué: Con el mismo volumen semanal, entrenar un músculo más días apenas cambia el resultado. Lo que importa es que las series quepan.
Muévelo: Cuando gane un día: úsalo para repartir, no para meter más de lo mismo.
Puntos de partida orientativos, con las series contadas con la media serie. Son criterio de entrenador apoyado en los estudios del artículo (Pelland 2025, Barsuhn 2025, Scarpelli 2022), no la cifra de un único estudio. El ajuste fino lo decide la respuesta de cada atleta, que es justo lo que más varía.
Los rangos encajan con los que dimos en la guía para crear un plan de entrenamiento personalizado: de 8 a 12 series por músculo para quien empieza, de 12 a 18 para un nivel intermedio y de 16 a 22 o más para avanzados. La escalera les pone precio: en los rangos de avanzado, cada mejora cuesta bastante más series que en los de quien empieza.
Lo que cambia es el orden de las preguntas. El nivel te da un rango; lo que el atleta ya estaba haciendo te da el punto exacto dentro de ese rango. Por eso, en la evaluación inicial, antes que «¿cuántos días puedes entrenar?» conviene preguntar «¿qué has hecho estas últimas semanas y cómo te ha ido?». Es la misma lógica que con la comida: un plan que choca con la vida real del cliente no se sostiene, igual que pasa cuando tu cliente no sigue la dieta.
Cuántas series caben en una sesión (y por qué importa más que los días)
Dos datos, juntos, resuelven casi todas las dudas sobre cómo repartir el volumen en la semana.
El primero: la frecuencia, por sí sola, apenas cambia el músculo. En el mismo análisis de 2025, a igualdad de series semanales, entrenar un músculo más días no mostró un efecto apreciable en hipertrofia. Que tu atleta haga su pecho en un día o en dos da prácticamente igual si el total de la semana es el mismo.
El segundo: dentro de una sesión también hay rendimientos decrecientes. Un trabajo paralelo del mismo laboratorio (Remmert y col., 2025) analizó las series por sesión. A partir de unas 11 series del mismo músculo en una sesión, contadas con la media serie (unas 8 si solo cuentas las directas), las series añadidas ya no mostraban un beneficio que se pudiera detectar. Es un preprint, todavía sin revisión por pares, y los propios autores piden prudencia: no es un límite duro, sino el punto donde los datos dejan de ver diferencias.
Juntos dan una regla sencilla:
- Si un músculo necesita menos de 10 u 11 series a la semana, da igual que vayan en uno o en dos días. Elige lo que el atleta pueda cumplir.
- Si necesita más, repártelas. Con los datos actuales, lo más probable es que 8 series el lunes y 8 el jueves rindan más que 16 de golpe el lunes. Es una deducción, ojo: ningún estudio lo ha comparado todavía de forma directa.
Y si además el atleta corre o pedalea, sus series de pierna compiten con ese trabajo por la misma recuperación. Lo vimos con detalle en cómo programar entrenamiento híbrido.
Si el objetivo es fuerza, el techo llega mucho antes
Todo lo anterior va de músculo. Si tu atleta prepara una competición de powerlifting o simplemente quiere subir su sentadilla, el mapa cambia bastante.
Para la fuerza, el estudio de 2025 encontró rendimientos decrecientes mucho más marcados. Con una sola serie semanal del ejercicio ya hay mejora medible, y pasadas unas 5 (contando el propio levantamiento y la mitad de los ejercicios parecidos) las series extra ya no mejoran la fuerza de forma consistente. Lo que sí la sigue mejorando es la frecuencia: practicar el levantamiento más días a la semana, también con rendimientos decrecientes.
El esfuerzo de cada serie también juega distinto según el objetivo. Un metaanálisis de 2024 del mismo grupo (Robinson y col.) vio que el músculo crece más cuanto más cerca del fallo termina la serie, mientras que la fuerza mejora de forma parecida en un rango amplio de esfuerzo.
Y un detalle que conviene no perder: en los estudios de la escalera, casi 8 de cada 10 resultados de hipertrofia venían de series llevadas al fallo. La escalera da por hecho que las series son duras. Cuatro series cómodas, con cinco repeticiones en la recámara, probablemente no equivalen a las cuatro series de la tabla.
Tres señales de que a un atleta le sobra volumen, y una de que le falta
Ningún estudio te va a decir cuándo a tu atleta concreto le sobran series. Eso lo dice su entrenamiento. Estas son señales de criterio de entrenador, no cifras de un estudio:
- El rendimiento baja con el mismo esfuerzo, varias semanas seguidas. No un mal día: dos o tres semanas en las que, con el mismo RIR, salen menos repeticiones o menos kilos.
- Las agujetas llegan a la siguiente sesión del mismo músculo. Si cada vez que le toca pierna todavía arrastra la anterior, está entrenando sobre una recuperación sin terminar.
- Las sesiones se alargan y empiezan los saltos. El volumen que no se hace no cuenta. Una rutina de 90 minutos que el atleta cumple tres de cada cinco veces rinde menos que una de 60 que cumple siempre.
Y la señal contraria: recupera bien, cumple todo, el esfuerzo está en su sitio y aun así ese músculo lleva un mes parado. Ahí es donde encaja la idea del estudio de Scarpelli: partir de su volumen de antes y subirlo un 20 %, en ese músculo y no en todos.
Antes de tocar el volumen, descarta lo que no es volumen. Un atleta que come poca proteína se queda lejos de lo que podría crecer, por bien que le dosifiques las series, y para eso tienes los alimentos con más proteína por euro. Ningún bote compensa un plan mal dosificado, como vimos en el top de suplementos con evidencia. Y si es una clienta y la caída coincide siempre con los mismos días de su ciclo, lo que toca es ajustar el esfuerzo de esos días, no el volumen.
Cómo llevar el volumen de 25 atletas sin una hoja de cálculo
Todo esto es sencillo con un atleta. Con 25, el problema deja de ser saber qué hacer y pasa a ser enterarte de a quién le toca, que es el mismo cuello de botella que describimos en el techo de clientes de un entrenador personal. En TotalGains, cada número de este artículo tiene un sitio donde verlo:
Dónde ves cada número en TotalGains
Del plan al ajuste, con 25 atletas y sin una hoja de cálculo al lado.
1. Planificar
Generador de rutinas con IA
Eliges nivel, enfoque, ejercicios por día y series por ejercicio, y antes de generar ves cuántas series suma la semana y cada sesión. También se lo puedes escribir en una frase.
2. Revisar
Resumen de cada rutina
Series por día y series por músculo, contadas por el músculo principal de cada ejercicio. Súmale la mitad de las indirectas y tienes la cifra de la escalera.
3. Seguir
Pantalla de Progreso
Cada atleta con la minigráfica de su volumen de trabajo de las últimas 4 semanas. Ordena por «Peor tendencia» y arriba salen los que más han bajado respecto a la semana anterior.
4. Ajustar
RIR por serie
Marcas cuántas repeticiones debe dejar en recámara cada serie. Si le sobran, la app le sugiere a él subir peso y a ti te lo señala en su progreso.
Todo esto viene en todos los planes, también en el gratuito de 5 atletas. Ninguna función se desbloquea pagando más: entre planes solo cambia cuántos atletas llevas y el nivel de soporte.
El generador entiende también una frase: escribes «PPL de 5 días, hipertrofia, 4 series de 8 a 12, prioriza pecho y hombro, con RIR» y el formulario sale relleno, listo para revisar antes de generar. Lo explicamos con detalle en cómo la IA genera rutinas y dietas y en la página de la IA para entrenadores personales.
El número bueno es el de este atleta, esta semana
El volumen óptimo no es una cifra que se busca en un artículo. Es un punto de partida que se ajusta mirando al atleta.
Empieza donde estaba tu atleta, no donde dice una tabla. Cuenta las series con la media serie. Sube solo el músculo que se ha parado, y solo si recupera. Y cuando dudes entre añadir o quitar, acuérdate de la escalera: arriba cada serie cuesta más, y la serie que no se hace no cuenta.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas series por músculo a la semana hacen falta para ganar músculo?
Con 4 ya hay crecimiento medible, y entre 5 y 10 es donde cada serie rinde más. A partir de ahí se sigue creciendo, pero cada mejora pide más series. No hay un techo claro, aunque por encima de 25 hay pocos estudios.
¿Más series siempre es más músculo?
De media sí, con rendimientos decrecientes. A nivel individual no siempre: solo 13 de 34 personas mostraron un beneficio claro al pasar de 1 a 3 series por ejercicio, y en entrenados subir un 30 % o un 60 % no dio más músculo en 8 semanas.
¿Cómo cuento las series de un ejercicio que trabaja varios músculos?
Cuenta 1 para el músculo protagonista y 0,5 para el que solo ayuda. Un remo es una serie de espalda y media de bíceps.
¿Cuántas series de un músculo caben en una sesión?
Unas 11 contadas con la media serie, según un preprint de 2025 todavía sin revisión por pares. Si necesitas más a la semana, repártelas en dos días.
¿Importa la frecuencia para ganar músculo?
Con el mismo volumen semanal, apenas. Para la fuerza sí: practicar el levantamiento más días la mejora.
¿Cuántas series hace un principiante?
Un buen arranque son de 8 a 10 por músculo y semana. Al principio limita la técnica, no el volumen.
¿Y si el objetivo es la fuerza?
Pasadas unas 5 series semanales del levantamiento, añadir más ya no mejora la fuerza de forma consistente. Rinde más practicarlo más días.
Fuentes
Todo lo que has leído se puede comprobar:
- Pelland JC, Remmert JF, Robinson ZP, Hinson SR, Zourdos MC (2025). The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains. Sports Medicine 56(2):481-505, publicado en línea el 4 de diciembre de 2025. PubMed · Preprint en abierto.
- Remmert JF, Pelland JC, Robinson ZP, Hinson SR, Zourdos MC (2025). Is There Too Much of a Good Thing? Meta-Regressions of the Effect of Per-Session Volume on Hypertrophy and Strength. SportRxiv, preprint sin revisión por pares. Texto completo.
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass. Journal of Sports Sciences 35(11):1073-1082. PubMed.
- Damas F y col. (2019). Myofibrillar protein synthesis and muscle hypertrophy individualized responses to systematically changing resistance training variables in trained young men. Journal of Applied Physiology 127(3):806-815. PubMed.
- Hammarström D y col. (2020). Benefits of higher resistance-training volume are related to ribosome biogenesis. The Journal of Physiology 598(3):543-565. PubMed.
- Scarpelli MC y col. (2022). Muscle Hypertrophy Response Is Affected by Previous Resistance Training Volume in Trained Individuals. Journal of Strength and Conditioning Research 36(4):1153-1157. PubMed.
- Barsuhn A y col. (2025). Training volume increases or maintenance based on previous volume: the effects on muscular adaptations in trained males. Journal of Applied Physiology 138(1):259-269. PubMed.
- Robinson ZP y col. (2024). Exploring the Dose-Response Relationship Between Estimated Resistance Training Proximity to Failure, Strength Gain, and Muscle Hypertrophy. Sports Medicine 54(9):2209-2231. PubMed.
Sobre el autor
Germán Martínez Calvente es fundador y desarrollador de TotalGains, la plataforma en español para entrenadores personales y nutricionistas online.
- 📍 La Zubia, Granada, España
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- 📸 Instagram @totalgainsfitness
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