Tu cliente ha visto un reel. O ha entrado en una tienda de suplementos y ha salido con un bote de algo. O su cuñado le ha dicho que sin creatina no va a ningún lado.
Y llega el lunes con la pregunta de siempre: "¿y esto sirve?".
Improvisas una respuesta. La semana que viene otro cliente pregunta por otra cosa y vuelves a improvisar. Y mientras tanto, lo que hay escrito sobre suplementos en español es casi todo marketing de marca, así que ni tú ni él tenéis dónde mirar.
Este artículo es esa respuesta, escrita una sola vez. Ocho suplementos, clasificados por lo que dice la evidencia y no por lo que dice el envase, y la frase concreta con la que contestarle a cada uno.
Con qué vara los estoy midiendo
No con mi opinión.
El Instituto Australiano del Deporte mantiene un marco de clasificación que agrupa los suplementos en cuatro categorías según el respaldo científico que tienen. Es el estándar que usan los servicios de nutrición deportiva de medio mundo, y es público.
- Grupo A: evidencia sólida para usarse en situaciones concretas del deporte, con protocolos definidos.
- Grupo B: evidencia emergente o mixta. Merece atención en casos concretos, pendiente de más investigación.
- Grupo C: la evidencia no respalda el beneficio en deportistas, o directamente no hay investigación suficiente.
- Grupo D: prohibidos o con alto riesgo de contaminación.
Cada enlace lleva a la página del grupo, así que no tienes que fiarte de mí: puedes comprobar cualquiera de los ocho en la fuente.
Lo importante para lo que viene: el grupo A no significa "bueno". Significa "hay evidencia sólida de que sirve para algo concreto". Y ese algo cambia muchísimo de un suplemento a otro.
Los ocho, de mejor a peor respaldados
Los 8, con su grupo y con la frase
En cursiva, lo que de verdad usas: la respuesta corta que le das al cliente sin abrir un debate.
Creatina monohidrato
Suplemento de rendimiento
El más estudiado de todos. Fuerza y trabajo repetido de alta intensidad.
Sí, y es de los pocos donde la ciencia no discute. Monohidrato, el barato, el de siempre.
Cafeína
Suplemento de rendimiento
Respaldada, pero con protocolo: dosis y momento importan más que la marca.
Funciona, pero no es para tomarla todos los días a todas horas. Hablamos de cuándo.
Proteína en polvo
Alimento deportivo
Está en el grupo A como ALIMENTO, no como potenciador. Es comida cómoda.
No te va a dar nada que no te dé el pollo. Te da que te lo tomes cuando no hay pollo.
Vitamina D3
Suplemento médico
Grupo A para corregir un déficit. Si tus niveles están bien, no hay nada que corregir.
Depende de tu analítica, no de tu entrenamiento. Sin análisis esto es adivinar.
Omega 3 (aceite de pescado)
Evidencia emergente
Prometedor y con estudios en marcha, pero todavía sin el respaldo del grupo A.
Ni milagro ni estafa. Si comes pescado azul dos veces por semana, ya lo estás tomando.
Melatonina
No es un suplemento deportivo
El marco no la clasifica porque no va de rendimiento. Su evidencia es de sueño.
No te va a hacer entrenar mejor. Te puede ayudar a dormir, que no es poco.
ZMA
Sus partes van por separado
El combo no existe en el marco. Su magnesio está en grupo C y su zinc solo cuenta para corregir un déficit.
Lo que te venden junto, por separado no promete lo que promete el bote.
BCAA
Bajó de grupo B a grupo C
Con mejor investigación la evidencia empeoró, y el marco lo degradó.
Si llegas a tu proteína del día, ya te los estás tomando. Dentro de la comida.
Clasificación según el AIS Supplement Framework del Instituto Australiano del Deporte, consultado en septiembre de 2026. El grupo A se define como evidencia sólida para usarse en situaciones concretas del deporte: no significa que sirva para todo el mundo ni para todo.
Los dos que sí, con la letra pequeña
De los ocho, solo la creatina y la cafeína son potenciadores de rendimiento con respaldo sólido. Y conviene saber qué dicen exactamente, porque es lo que te van a repreguntar.
Creatina. El posicionamiento de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (Kreider y col., 2017, texto completo libre) concluye que la suplementación a corto y largo plazo, hasta 30 g al día durante cinco años, es segura y bien tolerada en personas sanas. Ese dato vale más que cualquier argumento: cuando el cliente saque lo del riñón, la respuesta no es "no pasa nada", es una cifra y un papel.
Cafeína. El posicionamiento equivalente (Guest y col., 2021) es más matizado, y ese matiz es justo lo que no te cuentan: mejora el rendimiento en muchos estudios, pero no en todos. Los beneficios son de pequeños a moderados en fuerza, velocidad y saltos, y donde más consistentes son es en resistencia aeróbica.
Traducido a tu cliente: no le va a cambiar la vida en el gimnasio, y le va a notar más si corre.
La trampa del grupo A, que es donde se lía todo el mundo
Fíjate en algo de la lista de arriba: la proteína, la vitamina D y la creatina están las tres en el grupo A, y no se parecen en nada.
“Evidencia sólida” no quiere decir lo mismo tres veces
Proteína, vitamina D y creatina comparten el mismo grupo. No comparten para qué sirven ni a quién.
Alimento deportivo
¿Te ahorra una comida?
De los ocho
Proteína en polvo
No añade nada que no tenga la comida de verdad. Añade que te la tomes el día que no hay tiempo de cocinar.
Cuando el problema es logístico, no fisiológico.
Suplemento médico
¿Te falta eso?
De los ocho
Vitamina D3, zinc, hierro
Corrige una carencia. Si no tienes la carencia, no corrige nada: te deja donde estabas y con el bote más pequeño.
Cuando hay una analítica que lo dice. Nunca por defecto.
Suplemento de rendimiento
¿Rindes más con eso?
De los ocho
Creatina, cafeína
Es lo único que de verdad busca la gente cuando pregunta por suplementos. Y es la lista más corta de las tres.
Cuando el resto ya está en su sitio: comer, dormir y entrenar.
Cuando un cliente pregunta “¿esto sirve?”, casi siempre está preguntando por la tercera columna. Y casi siempre le han vendido algo de las otras dos.
Aquí está el malentendido que genera la mitad de las ventas de suplementos: cuando alguien lee "evidencia sólida" asume rendimiento. Y de los tres, solo la creatina lo es. La proteína es comida y la vitamina D es medicina.
Por eso la pregunta útil nunca es "¿esto sirve?". Es "¿esto sirve para qué, y para quién?". Un bote puede ser perfectamente eficaz y completamente inútil para tu cliente concreto.
Los dos que bajaron de categoría, y por qué importa
De los ocho hay uno que cuenta una historia: los BCAA estaban en el grupo B y los degradaron al C.
Eso no pasa porque alguien cambiara de opinión. Pasa porque llegaron estudios mejores. Cuando la investigación sobre BCAA se hizo controlando la ingesta total de proteína, el efecto que parecía haber se disolvió: si el cliente ya llega a su proteína del día, esos aminoácidos ya los está tomando dentro de la comida.
Es la mejor lección que da este marco, y merece contársela al cliente tal cual: la evidencia se mueve, y a veces se mueve hacia abajo. Quien te vende algo hoy con un estudio en la mano puede estar vendiéndote lo que dentro de tres años esté en el grupo C.
Por eso conviene desconfiar del entusiasmo, incluido el propio. Lo tratamos también al hablar de cómo leer los datos que te dan sobre IA: las cifras orientan, no zanjan.
Lo que de verdad mueve la aguja, y no está en ningún bote
Esta es la parte que hay que decir aunque no venda.
Antes de que un suplemento del grupo A haga algo medible, tienen que estar en su sitio tres cosas que no se compran: comer lo suficiente, dormir lo suficiente y entrenar con una progresión que tenga sentido.
Un cliente que duerme cinco horas y come 90 gramos de proteína no necesita creatina. Necesita dormir y comer. La creatina le va a dar un porcentaje pequeño sobre una base rota.
Y ahí está el problema real: el suplemento es la parte fácil. Comprar un bote se hace en dos minutos y se siente como progreso. Cambiar la cena de los martes o irse a la cama media hora antes cuesta semanas. Por eso la pregunta llega siempre por el lado del bote.
Si tu cliente está en ese punto, la conversación no es de suplementos: es de por qué el plan no se sostiene en su vida real. Y si el problema es que la proteína se le va de presupuesto, ahí están los alimentos con más proteína por euro, que resuelven más que cualquier bote.
Dónde está tu límite como entrenador
Una cosa es informar y otra es prescribir, y conviene tener clara la raya.
Explicarle a un cliente qué dice la evidencia sobre la creatina es parte de tu trabajo. Pautarle dosis de vitamina D porque "seguro que andas bajo" no lo es: eso depende de una analítica y de un profesional sanitario.
La regla práctica es sencilla. Si la respuesta correcta depende de un análisis de sangre, deriva.
Vitamina D, hierro, zinc y cualquier cosa que suene a corregir una carencia entran ahí. Y la melatonina, aunque se venda en el supermercado, es una conversación de sueño y de salud, no de entrenamiento.
No es solo prudencia legal. Es que el coach que dice "eso lo miramos con tu médico" gana más credibilidad que el que tiene respuesta para todo. El marco completo de cómo montar la parte nutricional sin salirte de tu terreno está en la guía para crear planes nutricionales.
La respuesta corta, para el lunes
Si te quedas con una sola idea, que sea esta: cuando un cliente te pregunte por un suplemento, no contestes sí o no. Contesta con la pregunta de para qué.
Los que de verdad tienen respaldo como potenciadores caben en una mano. Lo demás es comida cómoda, medicina para quien le falte algo, o promesas que la propia ciencia ha ido bajando de categoría.
Y si quieres tener esto ordenado y no en la cabeza, en TotalGains la suplementación vive dentro del propio plan del cliente en vez de en una nota suelta, así que lo que le has pautado y por qué se ve donde se ve todo lo demás.
Preguntas frecuentes
¿Qué suplementos tienen evidencia sólida de verdad?
Creatina y cafeína como potenciadores del rendimiento, la proteína aislada como alimento deportivo, y vitamina D, zinc, hierro, calcio y folato como suplementos médicos para corregir carencias. Es una lista corta.
¿Los BCAA sirven?
Están en el grupo de evidencia no respaldada, y llegaron ahí bajando desde el grupo anterior. Si tu cliente llega a su proteína diaria, ya los está tomando con la comida.
¿La proteína en polvo es un suplemento?
Está clasificada como alimento, no como potenciador. Resuelve un problema de logística, no de fisiología: que llegue a su proteína el día que no hay tiempo de cocinar.
¿El ZMA sirve?
El combo no está clasificado. Su magnesio está en el grupo de evidencia no respaldada y su zinc solo cuenta para corregir una carencia diagnosticada.
¿Y la melatonina?
No está en el marco porque no va de rendimiento. Su evidencia es de sueño. Puede tener sentido para quien duerme mal, pero esa conversación se deriva.
¿Puedo recomendar suplementos a mis clientes?
Informar sí, prescribir no. La regla práctica: si la respuesta correcta depende de una analítica, deriva a un profesional sanitario.
Fuentes
Todo lo que has leído se puede comprobar. Estas son las fuentes, todas de acceso libre:
- AIS Supplement Framework, Instituto Australiano del Deporte. El marco de clasificación por niveles de evidencia. Consultado en septiembre de 2026: grupo A, grupo B y grupo C.
- Kreider RB y col. (2017), ISSN position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition 14(1):18. Texto completo.
- Guest NS y col. (2021), ISSN position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition 18(1). Texto completo.
No hay enlaces a tiendas de suplementos en este artículo, y es a propósito: un texto que dice que algo no sostiene lo que promete no puede enlazar a quien lo vende.
Sobre el autor
Germán Martínez Calvente es fundador y desarrollador de TotalGains, la plataforma en español para entrenadores personales y nutricionistas online.
- 📍 La Zubia, Granada, España
- 🔗 Sobre nosotros
- 📸 Instagram @totalgainsfitness
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